La fibra en la alimentación

Siempre hemos escuchado que la fibra es muy buena para nuestra salud. ¿Pero qué es la fibra? ¿Y por qué esta beneficiosa para nuestro cuerpo? A continuación vamos a conocer que es la fibra, en qué tipo de alimentos podemos encontrarla y sus principales beneficios para la salud.

La fibra, también conocida como celulosa o forraje, corresponde a aquellas partes de los alimentos vegetales, por lo general de textura dura, de difícil masticación, con poca cantidad de líquido, y que el cuerpo no puede digerir ni absorber a través del sistema digestivo. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como pueden ser las proteínas, los hidratos de carbono con las grasas; la fibra no puede ser digerida por el cuerpo, y tal como entra, así debe salir. Es por esta cualidad, por la que se recomienda tomar mucha fibra para personas que tienen problemas de estreñimiento. La fibra ayudará a aumentar el tamaño de las heces y estimular los intestinos para su correcta evacuación.

Hombre comiendo fibra

Por lo general vamos encontrar la fibra en los alimentos vegetales, principalmente en frutas verduras y semillas. Aparte de su propiedad para aliviar el estreñimiento, la fibra también puede proporcionar otro tipo de beneficios para la salud del cuerpo, así como ayudar a mantener un peso ideal, reducir el riesgo de diabetes y ayudar en las enfermedades coronarias.

Dentro del mundo de la fibra también podemos clasificarla en dos tipos: la fibra soluble, aquella que se disuelve en agua, y la fibra insoluble, que como su nombre indica, no se disuelve.

Fibra soluble:

Como hemos dicho la fibra soluble es aquella que puede ser capaz de disolverse en agua para formar un material similar al gel. Este tipo de fibra ayuda a disminuir el colesterol en sangre y también reduce los niveles de glucosa. Podemos encontrar la fibra soluble en vegetales como las zanahorias, guisantes, habas, cebada, avena y frutas cítricas.

Fibra insoluble:

La fibra insoluble es la que promueve el aumento de las heces y estimula el movimiento a través de los intestinos proporcionando una buena alternativa para luchar contra el estreñimiento. Este tipo de fibra no encontramos en verduras como la coliflor, las judías verdes, las patatas, las nueces, el trigo…

Hay que destacar que la mayoría de alimentos ricos en fibra soluble también contienen fibra insoluble, y al contrario, por lo que se recomienda disponer de una amplia variedad de alimentos ricos en fibra para poder beneficiarse de sus propiedades para la salud.

¿Qué beneficios podemos encontrar en una dieta alta en fibra?Beneficios de la fibra

1 – Como hemos dicho anteriormente, la fibra aumenta el peso y el tamaño de las heces, también las redondea y la suaviza para evitar hemorragias o cortes internos, y por tanto limita en gran medida los problemas de estreñimiento. De igual manera, si su problema son las evacuaciones demasiado líquidas o acuosas, la fibra permitirá una mayor condensación de la masa mejorando los movimientos peristálticos y facilitando la evacuación natural.

2 – Por norma general, la fibra ayuda a mantener la salud del intestino. Una dieta rica en fibra tiene como virtudes disminuir el riesgo de desarrollar hemorroides y de desarrollar divertículos en el colón. Es por lo tanto un inestimable aliado para la lucha contra el cáncer colorrectal al que siempre se le suele atribuir una dieta alta en carnes y baja en fibra.

3 – La fibra también es capaz de reducir los niveles de colesterol. Basta la fibra contenida en los frijoles, avena, o linaza para ayudar a reducir el nivel de colesterol en sangre mediante la reducción de la lipoproteína de baja densidad, también conocida como colesterol malo.

4 – Otros estudios científicos, han podido demostrar que la fibra también puede ser beneficiosa para la salud del corazón, ya que reduce la presión arterial y tienen propiedades antiinflamatorias.

5 – Otra de las virtudes de la fibra es que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Las personas con diabetes pueden aprovecharse estas propiedades aumentando el contenido en fibra de sus dietas. Se sabe que la fibra puede ralentizar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de glucosa en sangre. Una dieta rica en fibra insoluble puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo II.

6 – Los alimentos ricos en fibras tienden a ser más hacia antes que los alimentos bajos en fibra, por lo tanto, podemos afirmar que ayuda a controlar el peso. Un alimento cuyo contenido en fibra es elevado necesita una mayor energía para ser descompuesto, pero al contrario que otros alimentos más ricos en nutrientes, se obtiene como resultado menos calorías por el mismo volumen, por lo que irremediablemente la persona obtiene una mayor saciedad con menos calorías.

Plato de fibra

¿Cuánta fibra necesitamos al día?

Las recomendaciones sobre la cantidad de fibra que debamos introducir en nuestro cuerpo son muy variables en función de cada persona. Las personas pueden actuar diferentemente en contacto con la fibra. Desde aquellas que no la tolera, las que les producen gases, aquellas que tienen problemas de colon irritable,… Etcétera

Tendrá que ser su médico o su naturópata particular quien determine la cantidad exacta de fibra que usted necesita, y por cuánto tiempo la debe estar tomando. Pero en general podemos hablar de entre 25 y 30 g diarios.

A veces basta con hacer unos simples cambios en nuestra alimentación para conseguir un aumento considerable de fibra. Por ejemplo podemos sustituir el arroz blanco por arroz integral, el pan blanco por pan integral, el azúcar por azúcar de caña o azúcar moreno y así, poco a poco ir eliminando alimentos muy refinados por alimentos más integrales. Si podemos elegir tomaremos fruta, zumos que incluyan la pulpa. Los cereales siempre integrales, que contengan la capa externa denominada “salvado”, que aparte de contener fibra, también es rico en vitaminas del complejo B, y en hierro.

Podemos ir haciendo estos cambios de manera paulatina para ir notando poco a poco los beneficios en nuestra salud. No conviene aumentar de golpe de manera demasiado brusca el aumento de fibra, ya que podría causar daño a nuestro intestino y provocar flatulencias, diarreas y otros problemas. Añadir demasiada fibra a nuestras comidas puede promover la aparición de gases intestinales, distensión abdominal y cólicos. En caso de necesitar mayor cantidad de fibra, consulte consumé dijo antes de tomar suplementos. Las bacterias beneficiosas de nuestra flora intestinal necesitan adaptarse poco a poco al aumento de fibra.

Es recomendable también beber mucha agua para la correcta absorción, permitiendo que las heces sean más blandas y con un volumen mayor.

Consejos para aumentar el contenido de fibra:

Alimentos ricos en fibra

  • Para desayunar elija el cereal que más le guste y dispóngalo siempre con su contenido natural de fibra. Si su cereal favorito es bajo en fibra, siempre puede añadir unas cucharadas de salvado de trigo.
  • Experimente en sus recetas habituales con alimentos integrales. Pruebe usar la harina integral para realizar sus bizcochos o sus panes.
  • Las mismas recetas de arroz blanco pueden realizarse con arroz integral, simplemente hay que cocer unos 10 minutos más el grano.
  • Pruebe hacer sus recetas de pasta con pasta integral, no notará mucha diferencia en su paladar, pero sí en su salud.
  • Intente aumentar la cantidad de legumbres en sus comidas semanales. Los frijoles, guisantes y lentejas son una excelente fuente de fibra natural.
  • Traté de introducir más frutas y verduras en su dieta diaria. Se recomienda cinco piezas de verdura fruta al día, no sólo por su contenido en fibra sino también por su contenido en vitaminas y minerales.
  • Los frutos secos también son una rica alternativa para obtener una fibra de alta calidad. No abuse de ellos. Basta con un puñado al día.

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